引體向上常常是訓練上的進階挑戰,對脊椎側彎的學員也是!所以我們需要給身體更多的幫助!
💪🏼針對側彎的類型給予適合的誘發💪🏼藉由後側鏈的啟動讓肩膀高度更平衡。
✅彈力帶的使用:針對脊椎側彎,彈力帶除了一般輔助動作外,對弱側的引導是非常好的介入,避免雙腳懸空時,體感回饋變少、讓側彎樣貌變嚴重;跪姿動作的引導感又比腳掌踩能有更好的身體回饋。
✅胸椎凸側的改善:胸椎凸側在引體向上容易有過度聳肩的問題
✅腰椎核心誘發:增加腰椎凸側的豎脊肌群的使用,讓凹側能更好出力!
引體向上常常是訓練上的進階挑戰,對脊椎側彎的學員也是!所以我們需要給身體更多的幫助!
💪🏼針對側彎的類型給予適合的誘發💪🏼藉由後側鏈的啟動讓肩膀高度更平衡。
✅彈力帶的使用:針對脊椎側彎,彈力帶除了一般輔助動作外,對弱側的引導是非常好的介入,避免雙腳懸空時,體感回饋變少、讓側彎樣貌變嚴重;跪姿動作的引導感又比腳掌踩能有更好的身體回饋。
✅胸椎凸側的改善:胸椎凸側在引體向上容易有過度聳肩的問題
✅腰椎核心誘發:增加腰椎凸側的豎脊肌群的使用,讓凹側能更好出力!
【是否同時有其他疾病/併發症的問題?】
若有其他疾病,同時要參考其他疾病的運動建議去做個別化運動強度的調整。
*心血管疾病:糖尿病前期或是糖尿病,是心血管疾病的高風險族群,或已經有伴隨心血管疾病。
*體重過重:多數的第二型糖尿病與糖尿病前期、部分的第一型糖尿病,需配合體重控制。
*糖尿病合併腎病:避免使血壓急遽升高的運動,以免造成眼睛出現玻璃體出血( *vitreous hemorrhage*)。
*嚴重糖尿病視網膜病變 (proliferative diabetic retinopathy):要避免高強度有氧、高強度阻力運動、跳、低頭動作、閉氣運動(Valsalva's *maneuver)。*
*自律神經病變:可能使心跳與血壓的變化沒辦法即時準確地呈現,建議同時觀察運動自覺強度(RPE)、是否有無症狀缺氧(silent ischemia:如呼吸短促、背痛等)的症狀、運動前後監測血壓。
【運動類型】
「有氧/心肺運動」
*第二期糖尿病:
-容易因為原本就低活動量,所以需要做到150分鐘/週的「中到高強度運動」才能有比較理想的心血管風險降低。
-連續兩天以上沒做有氧運動,容易使胰島作用過度下降。
*如何預防運動後低血糖:在中強度有氧運動中,穿插短、高強度間歇。
*誰適合提升強度到高強度有氧:心肺能力是運動的主要目標,且沒有其他併發症的禁忌症是有氧運動。
「阻力運動」
*適合族群:糖尿病與糖尿病前期,且沒有禁忌症(如:無法控制的高血壓、嚴重增殖型視網膜病變、近期有接受雷射手術)
*強度進展:慢慢增加
-原因:因為糖尿病會使膠原糖化,所以常會有會有更多活動度受限的問題,慢慢進展減少傷害發生
-前期:10-15下/組
-後期:先在相同重量能穩定做更多下之後,再來加重量、減次數變成8-10下/組
「複合運動」:執行阻力與有氧運動
*順序:對於第一型糖尿病,先做阻力運動可以減少發生低血糖的風險
*運動同時結合有氧與阻力:對於血糖的控制更好!(但原因是因為消耗更多的卡路里?或是因為兩者結合帶來的效果?目前還無法確定)
「柔軟度運動」
*不能取代有氧或是阻力運動:因為柔軟度運動無法影響血糖控制或是胰島的功能
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為開始運動的相對禁忌
*出現時機:注射胰島或降血糖藥物後
*定義:<70mg/dL (有可能血糖高於70mg/dL,但在運動中快速下降,而出現低血糖症狀;相反,也有可能血糖低於70mg/dL,但沒有低血糖症狀。
*常見症狀:顫抖、無力、不正常的流汗、焦慮、緊張、嘴麻手麻、餓
*運動的調整:
-血糖監測:可能在運動後12小時以上,仍有血糖的變化,在運動中、後監測血糖變化,在諮詢相關醫療人員給予適當的藥物與飲食調整。
_糖尿病自主神經病變、長期的第一型糖尿病、忽然低血糖或是運動導致的血糖控制不佳、低血糖不自覺:都建議要監測血糖
_第二型糖尿病的年長者:若有「低血糖不自覺」(hypoglycemia unawareness)、惡化的認知功能,就必須要監控運動中的血糖變化。
-運動時間點:
_避免在藥物作用強的時候運動(吃藥後2-3小時內)
_避免早晨運動(血糖容易過高、控制較差)
-可能調整方式:改變胰島的作用時間、減少胰島使用量、攝取更多的碳水(尤其是當血糖≤100mg/dL,建議在運動前攝取15克的碳水)。
-安全措施:若有低血糖的問題,運動建議有伴、在監控下執行,攜帶健保卡、手機、可快速補充碳水的食物。
*註:「低血糖不自覺」(hypoglycemia unawareness):身體在低血糖的狀況下,卻沒有出現低血糖的症狀,導致發生昏迷才發現低血糖;此類型的人建議要密切關注血糖值。
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資料翻譯整理自:
ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription
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與營養師、專科醫師專業合作,能使糖尿病患者的運動之路更加安全安心!
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🎯屁股一大一小,「看起來」骨盆歪斜:
可能只是肌肉失衡的結果,
也可能造成肌肉失衡的主因!
💪🏼肌肉還是骨頭的問題?
肌肉與骨頭互相影響,在脊椎側彎的治療中,若有大小臀的相關問題會先確認是:
骨頭「骨盆歪斜」
或是
肌肉「臀肌失衡」
哪個是影響大小臀的主因。
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💪🏼重訓動作的骨盆歪斜?
在重訓的動作中,硬舉的動作模式是很好去檢測自己是否有屁股一大一小的問題:
🎯照片中的脊椎側彎學員在矯正後期,開始加入重量訓練,動作為執行相撲硬舉模式:
主要的問題為「骨盆歪斜」:右邊骨盆前傾、左邊骨盆後傾,造成屁股「看起來」一大一小
間接影響 右邊臀部的感受度不好、
左側腰部容易緊繃痠痛。
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🎯給予骨盆旋轉控制的訓練後,去練習骨盆回正、且自己能出力維持的能力
(如果只是單單把骨盆喬正,肌肉沒有能力維持,再次歪斜的機會大)
-
💪🏼從骨盆歪斜到大小臀?
在物理治療的評估中,
女生通常先發現自己屁股有一大一小的問題、
而男性通常是發現有單邊髖關節卡住的問題。
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💪🏼重訓是放大鏡,會放大我們原有的小失衡,找到自己的弱點,加以治療與訓練。
🎯尤其是脊椎側彎的學員,把動作控制練習,放在重訓菜單前的暖身,可以讓身體在更安全更平衡的狀態下,變得更有力氣!
第一堂課,要選擇從腰椎下手還是從胸椎下手呢
沒有一定!擺擺看、試著出力看看,看看哪個出力方式脊椎最容易被弄回平衡!通常試驗出來會有三種類型:
1.肋骨回正
2.骨盆前後傾、高低擺位
3.要結合1&2