運動訓練Ｘ物理治療師小玉

當我們重視力量的同時，是不是有什麼也要注意的，讓訓練有效率呢？

(achow直接英翻中“strength training and coordination:an integrative approach”上的一段話。)

太多時候帶肌肉張力低、關節不穩的學員，需要的是更多這些動作模式、身體怎麼一起動的輸入，而不單單只是力量。

當你的才華還撐不起你的夢想的時候，你就應該靜下心來學習。

當你的張力撐不起你的關節穩定度時，你就應該努力練習動作控制..XD

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如果你去查，你一定會發現很多的文章都在寫：低張兒童。

但兒童長大，張力就會比較正常了嗎？

什麼是肌肉張力低？

定義：簡單來說就是你在休息時，大腦讓你的肌肉還是有出一點力去維持關節的位置（才不會散掉啊～～），

出的太少就是低張！出的太多就是高張！

要物理治療師一句話解釋為什麼誰是低張，心裡一定會想閃過：「我一看到他，我就知道了。」

每個人都有一些脊椎側彎現象，但可能未達醫療上定義的「脊椎側彎」。

我沒有到脊椎側彎的程度，但跟脊椎側彎的症狀好像喔！

在處理腰酸腰痛的學員時，發現很多學員雖然不達醫療定義上的「脊椎側彎」，

但適時的加入脊椎側彎的訓練方法處理「身體單邊無力」、「單側腰痛」的狀況，可以讓身體更快回到平衡的狀態！

怎麼樣有可能是脊椎側彎/單側核心較弱造成的不舒服呢？

單側腰酸，常見酸在脊椎凸側。

（脊椎側彎怎麼看呢？請看這篇文：【脊椎側彎】怎麼判別？側面弧度才是影響腰痛關鍵？）

對稱動作看起來....很不對稱：旋轉、單側關節卡住酸痛感、費力感差好多。

醫療上定義的脊椎側彎？

在x光影像學中，脊椎側彎的角度（cob’s angle)>10度，才算是脊椎側彎。這裡不多談這種判別法（交給其他專業的醫療人員）。

我運動後才開始痠痛噎！是運動害我的嗎？

是你的核心不夠力，去應付你要的動作！

碰到比較多運動後開始單側腰酸問題的人，多是日常生活完全沒事，但運動強度提高才開始出現問題！

這種狀況有兩種原因：

1.其實是有達醫療定義的脊椎側彎，只是以往都沒有發現：前期運動需要比較多練習控制脊椎側彎的運動，而非先從對脊椎側彎的人更難控制的負重與脊椎側屈、屈曲、旋轉、伸直動作開始。

2.未達「醫療上定義＆需醫療介入的脊椎側彎」，但負重下放大了兩側核心不對稱的問題！所以出現單側不舒服的狀況！

以凸測在左邊畫的圖：

(右側核心沒力撐，脊椎往右塌掉）（左邊的肌肉像拉麵條一樣越拉越長，越拉越繃，越來越不舒服！）

「脊椎側彎」運動訓練後，就可以「完全」回正嗎？

通常側彎的弧度與症狀會因為運動而變得：「人比較對稱」、「沒那麼不舒服」，

但「能不能完全」回正...

要看什麼年紀開始側彎，如果側彎是從青少年時期開始，就比較難完全的回正。

雖然不一定能完全，但症狀變少對日常生活的幫助其實很大！

「成年之後，側彎角度就比較不會有變化」...那為什麼我越來越容易腰酸背痛？

沒有變壞，就會讓身體變好嗎？

雖然側彎的弧度開始不再惡化，但身體終究是擺在一個「失衡」的姿勢與出力方式下，繼續使用！

讓過勞的肌肉開始出現更多疼痛！長期被壓迫的關節可能開始出現磨損～

側彎越嚴重與症狀也越嚴重？

通常側彎越嚴重越容易有併發症。但更重要的是：你想怎麼樣使用你的身體。

（我有氧很差但我不爬山只想躺平，我可能覺得我很好。）（我有氧比一般人好但是我想要跑超馬我可能覺得我有氧很差。）

何謂夠不夠看你對身體的需求是什麼？如果你活動量低，真的側彎很多，短期對你來說可能也影響小；但當你負重運動，側彎角度小可能長期下來影響都會很大！

側彎的脊椎跟健康的脊椎有什麼不一樣？

側彎的脊椎像是被固定著一起動作的，所以如果沒有去練習讓它分開活動......

不論做彎曲、伸直、側彎、旋轉，它常常是維持「原本側彎的弧度」在做動作，也就因此，側彎段明顯的往上下脊椎需要去幫忙因為它無法做到的角度，而造成壓力產生。

到底可不可以重訓？

多數的脊椎側彎運動都會寫到避免負重、脊椎屈曲、側彎、旋轉、伸直下的動作可能加劇側彎....

      但這就是脊椎全部的動作也是日常生活會出現的動作啊。

（我們更應該要去注意的是：我們要怎麼要在這樣的動作下控制得更好！）

那些需要避免的動作：透過專業的評估與調整出力姿勢、課表編排....之後，可以選擇性執行

    這部分，下篇脊椎側彎的運動會再跟大家詳細分享！！！！

但我覺得這只是告訴我們在負重動作之下，我們更需要去注意雙側不對稱的問題，

如果你的側彎角度不達醫療定義，日常也都控制得很好、也沒有狀況：

那你可以把側彎看成兩側核心不一樣強就好！

尤其在雙側對稱的負重動作（如：雙腳背蹲、硬舉），可能會讓強的那側更出力、弱的更休息。

如果你連日常都無法控制，當然就不用談負重了？

因人而異！有些人就是需要有重量、觸覺、其他感覺的引導更能知道怎麼平衡兩側的核心，再倒回來練控制會更好練。

那為什麼我運動強度提高的時候，會覺得更明顯？

當身體在負重增加下，原本無力的肌肉當然還是無力，所以側彎可能會更明顯！

除非你有針對無力的肌肉去調整，慢慢讓它變有力氣！！！

這個嘛，就好像我的錢包只有兩百塊，店員問我要不要買290的裙子？

我說我沒帶那麼多錢，這時候店員再問我那要不要改看390的褲子你會不會覺得她瘋了？

我們需要領更多錢，才有辦法買得起390的褲子：我們需要更多的肌肉控制，才有應付負重下的狀況。

先做你的脊椎/核心可以撐住範圍內的強度！

脊椎側彎不是胸跟腰都會嗎？為什麼好像運動中單側有問題都是腰酸比較多？

多數在檢測脊椎側彎時，因為肋骨的突出比較好感受、對姿勢的改變也比較明顯，所以比較容易被發現；

也就因此，因為重訓單側不適，常常需要改善的是腰部側彎的出力方式。

所以我現在應該怎麼辦！

側彎或單側核心不穩是很多人都有的問題，當我們想要在身上負重更多，更舒適地使用身體：

就要把自己身體的這個弱點好好強化，不強化它又要叫它做它不擅長的事，那會痠痛是可以預期的哦～

date:2017.12.04

主講了一場大概40人左右、加上服務人員約50人的社區活動，由復健科診所提供的活動與有獎徵答獎品。

社區活動的困難點？

最大的挑戰也最有趣的地方是：通常都蠻失控的ＸＤＤ不會照著你預定的方式走。從環境、器材到民眾都是充滿新鮮感～

在五十肩之前，你知道肩膀怎麼了嗎？

究竟你的痠痛是運動後肌肉痠痛？是肌力不足？

還是一直用關節在幫你承受壓力導致磨損關節、軟骨呢？疾病是因還是果呢？

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這就要談到跑步的過程中，身體要做些什麼事？

手腳在動的時候，身體只有小幅度的旋轉。而不是「牽一髮而動全身」：動一腳全身就跟著一起隨便晃！

那我要怎麼去看身體哪裡不對了？