運動訓練Ｘ物理治療師小玉

裝睡的叫不醒？解構低張人的使用機制～

📍低張人/張力失衡的低強度/日常

假設在低強度動作中，我們只需要30%的肌肉出力，對於低張的人來說常會有兩種策略：

1/有做就好：會傾向出更少力去做動作，出更少力也讓動作看起來軟軟的、甩來甩去。

天下沒有白吃的午餐：沒有不用出力就可以做好動作，於是關節、韌帶、軟骨，承受了那些「不出力」造成的壓力。

2/好用的單一肌肉撐起整個身體：常常只用「大肌群/向心肌肉」，而「穩定肌群/離心肌肉」不太出力。扛東西，理想是前鉅、三角、三頭…都得出力，每個肌肉分別負擔10％，但現實只剩下三角獨自工作，一個肌肉撐起整個動作所需的30%。

👩🏻‍⚕️這樣會有什麼後果？

「為什麼我明明只是抬個手扭到，半年都沒有自己好？」全家的經濟支柱如果倒了，對家庭的影響很巨大，如果是「一個肌肉撐全身」的低張人，的確不一定容易受傷，但受傷常常不容易好：因為受傷的那個肌肉就是唯一有在做事的肌肉，即便它倒了，全身還是沒有肌肉出來做事。

📍低張人/張力失衡的高強度活動

高強度動作中需要使盡全力，通常對低張人來說都比較輕鬆，因為沒有什麼出錯力、用錯肌肉的問題，所有肌肉都上場了。

👩🏻‍⚕️高強度活動要注意？

低張人/張力失衡要加速到時速120公里，可以！輕鬆！但不能同時s彎道甩尾胚掐。快速協調動作的轉換：協調需求高的情境，馬上系統當機。

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💪🏽應用：暖身/日常/低強度動作的建議

暖身動作的編排，通常是用比較低強度輕鬆的動作去喚醒身體比較弱的肌肉或能力。

但對於關節不穩定、低張的人，「低強度」「輕鬆」的動作常常容易讓身體出現關節不穩定的症狀（夾擠、疼痛）。

⚠️例如：死蟲，對於髖、薦椎不穩定的人風險超大（如果一定要做增加手腳互推強度可以增加穩定）。但這是挑戰，建議反而要把這類低強度的動作放在課程的中後段，當作是進階動作。

當肌肉裝睡叫不醒，低張人是需要推到懸崖邊，要掉下去就會清醒。

⚠️新手低張人會建議不要做躺姿或低強度的運動當暖身，暖著暖著肌肉越睡越沉。

💪🏽這樣找懸崖：

平衡難度增加（例：雙腳變單腳）、

雙側不平衡增加（例：負重不等重）、

靠山不見了（例：擺在其他會幫忙的肌肉不好出力的位置）。

期望各位都能找到自己動作的懸崖邊🔍

＊以上單純用肌肉舉例比較好理解，完成動作也有部分靠筋膜張力，只是不多加列出。

👩🏻‍⚕️肌肉張力低的運動介入概念

🚩以下先簡單複習：

✔️低張（肌肉張力低），是什麼意思？

簡單來說，肌肉張力是就是你在休息時，大腦讓你的肌肉還是有出一點力去維持關節的位置（避免骨頭亂跑），出的太少就是低張！

✔️低張怎麼影響訓練？

沿用之前的例子：今天你去手搖飲料店買了兩杯飲料，店員幫你把飲料疊高裝起來但裝在好寬的袋子裡，忽然有路人撞了你一下！

跟飲料疊起來裝在剛好跟飲料一樣寬的袋子裡，忽然有路人撞你一下！

哪一個的飲料比較容易打翻？

肌肉張力就像是飲料袋，骨頭就像是飲料杯。

肌肉張力低，就是飲料杯（骨頭）裝在很寬的飲料袋裡（肌肉張力），當我們要跑要跳，飲料灑出來的機率比較高、需要更多的專注與控制！

*若對肌肉張力概念還有點模糊，先閱讀肌肉張力低系列文章，完整基礎概念（@keepin_physio 閱讀低張系列貼文）

👩🏻‍⚕️你的飲料要灑出來了，你會怎麼做？換小一點的飲料袋？不理它，再買一杯就好？

你的關節不穩，你打算怎麼做？人無法換飲料袋（直接換肌肉張力），我們只能透過調整與運動改變肌肉張力，達到改善關節穩定度。

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複習完畢，接下來從經驗中分享大家可以實際運用的部分：

🚩低張在運動中的調整概念？

為了避免飲料灑出，我們可以在跑動/運動強度變強時：

1️⃣把袋子角落綁起來，嘗試拉緊袋子來減少飲料杯晃動：

A/利用筋膜線「伸展」的擺位，把目標肌肉拉緊：

B/利用周邊肌肉收縮，把目標肌肉拉緊

2️⃣在袋子中塞入毛巾，減少飲料杯可以移動的範圍：

-讓關節周圍穩定肌群能持續作用，減少關節位移

3️⃣手即時地握緊飲料：

-提升敏捷、爆發的能力，能在要出力的時間點即時出力維持關節位置。

🚩重訓初期時，什麼動作更能維持肌肉張力，對低張人更友善？

我覺得這非常重要，除非客戶有自己目標順序的堅持，否則減少訓練中的風險、從適合的動作下手，可以讓客戶信任感提升、減少挫折感，持續上課對運動教學者也是好事。

✔️以下肢動作來說：硬舉（尤其高臀位）相較深蹲能提供更強的張力(運用1-A的訓練概念）

✔️以上肢拉的動作：增加三頭出力、減少二頭向心，能增加闊背的發力（運用1-B的訓練概念）

下次我們來談談：

🚩低張人重訓初期，容易沒感覺的情境與動作？

🚩「沒感覺」：肌肉感受度差對於低張人與運動教學者的風險？

🚩低張人的運動強度：分別「需要」、「適合」1-6rm還是8-15rm？

🚩筋膜訓練對低張人的風險！筋膜訓練怎麼挑更安全？

深蹲Ｘ張力失衡 個案分享

常見主訴

「膝蓋感覺有壓力」「深蹲時，蹲的下得去但覺得怕怕的」「下得去，但蹲完課表之後，整隻腿的張力變得很強、很不舒服」「深蹲重量上不去」「腳感覺空空的」

動作觀察

深蹲過程中，腳踝外髁無法大致穩定在同一個軸心轉動，下蹲產生腳踝外髁過度後移的問題。

腳踝貢獻的角度小，造成身體重心無法前移，股四頭出力過多造成膝蓋壓力增加。

「會不會是我先天就長這樣呢？」

「先天結構問題」＋「經年累月的惡化」＝現在的你

千萬不要小看經年累月的惡化：以腳踝為例，不穩定的關節就會喜歡把關節卡到底，腳踝的話非常喜歡卡在踮腳的姿勢，長期下來膝蓋過伸的樣貌也會越來越明顯、小腿肌肉緊繃，再來就是膝蓋過伸相關的問題繼續出現，忽略你的經年累月的惡化，只會讓你的「先天問題」越來越顯著、越來越大串。

透過物理治療與訓練，希望讓現在的你只剩下先天結構問題，甚至是透過長期更適合的發力習慣，讓身體有更大改變的可能！

雖然骨性結構影響力也不小，但如同腿型（o型腿、x型腿、扁平足、高弓足），以訓練成果來說，我相信腳踝外髁的位置比例是可以改變、症狀層面也會有一定的改善，只是客戶本身也要十分努力調整日常使用！

治療的思考策略

腓骨的功能常常是被忽略的，在承重上只有10%、有些研究認為是退化組織，也有研究發現腓骨在側向移動功能需求增加時，重要性提升；解剖列車提到腳踝側面觀時，外髁建議在側面腳板前後比建議是3:1～4:1的位置；有些學派則認為腳踝比例是本身骨性結構特性，無法改變。

以實際面來說，腳踝的關節軸心複雜、動作複合、肌肉較小，研究與解析都有一定的困難度。

穩定踝關節，可以嘗試的改變：改變股骨與脛骨相對的位置、確認足內翻與外翻的能力、增加小腿離心控制的剛性。

提醒：對於肌肉張力低的客戶，小腿的訓練耐受度低，即便腳踝再怎麼不穩，從臀部與核心先訓練起很重要喔！

（本篇是ig圖片版）

低張訓練系列文章請看這：

ig 圖文版：肌肉張力低是什麼？關節不穩？活動度過大？

詳細內容：肌肉張力低，運動會有狀況嗎？

詳細內容：學員肌肉張力低，運動要怎麼選擇？

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什麼是肌肉張力低？

定義：簡單來說就是你在休息時，大腦讓你的肌肉還是有出一點力去維持關節的位置（才不會散掉啊～～），

出的太少就是低張！出的太多就是高張！

當我們重視力量的同時，是不是有什麼也要注意的，讓訓練有效率呢？

(achow直接英翻中“strength training and coordination:an integrative approach”上的一段話。)

太多時候帶肌肉張力低、關節不穩的學員，需要的是更多這些動作模式、身體怎麼一起動的輸入，而不單單只是力量。

當你的才華還撐不起你的夢想的時候，你就應該靜下心來學習。

當你的張力撐不起你的關節穩定度時，你就應該努力練習動作控制..XD

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如果你去查，你一定會發現很多的文章都在寫：低張兒童。

但兒童長大，張力就會比較正常了嗎？

什麼是肌肉張力低？

定義：簡單來說就是你在休息時，大腦讓你的肌肉還是有出一點力去維持關節的位置（才不會散掉啊～～），

出的太少就是低張！出的太多就是高張！

要物理治療師一句話解釋為什麼誰是低張，心裡一定會想閃過：「我一看到他，我就知道了。」