當我們重視力量的同時，是不是有什麼也要注意的，讓訓練有效率呢？
(achow直接英翻中“strength training and coordination:an integrative approach”上的一段話。)
太多時候帶肌肉張力低、關節不穩的學員，需要的是更多這些動作模式、身體怎麼一起動的輸入，而不單單只是力量。
身為肌肉張力低、習慣性肩脫臼、髕骨＆髖脫位的過來人，
經歷了各種肌力訓練的概念、理論、試驗後，統整成以下的訓練血淚史ＸＤ
有句話說：「在修你的人生功課時，你會不斷碰到跟你有一樣問題的人。」
所以我手上肌肉張力低的學員真的是....超多！以下也是集結他們的奮鬥史～～
最大的重點：千萬不要以為躺姿動作最簡單，最弱的人就要從躺姿開始。
尤其對很多低張的人來說，躺姿動作先做可能會讓訓練走得太坎坷ＸＤＤ
肌肉張力低的人，訓練有什麼不一樣嗎？
「要他有好的感覺，不如幫他製造好的出力情境！」
（以下選擇的訓練方式多是從這個面向下去調整！
與其使用一個身體回饋不好的位置上練習，不如幫他找一個他更好抓到關節穩定、出力的動作先練吧！
基本上就是要透過對前庭覺、本體覺、穩定肌群的刺激！
讓關節周圍的感覺受器更知道要怎麼分配身體去動得更順！增加對自己身體的控制～
以下介紹幾個教學＆本身經驗，覺得好用的訓練方式：
訓練內容調整：「身體是one muscle」、「body as an unit」
沒有肌肉是局外人！通常都是要穩住的肌肉不穩住！而不是要出力的不出力！
-「不要去想哪個肌肉要出力！全身費力、壓力不要落在特定區域就可以！」
感受度：「整片出力」最好，避免單一肌肉出力的提示～
因為比較容易有狀況的是：穩定肌群（controller）沒有出來穩定，而非主動肌（prime mover)不出力。
經驗分享：
- 伏地挺身/臥推時，常常需要注意的是後背、腋下有沒有穩定的感覺，而不要只是強調前胸。
- 引體向上時，常常要注意上胸有沒有挺、有沒有穩住，而不只是肩胛的位置而已。
「讓關節延伸（elongation/distraiton)，關節就會穩穩的！」
- 動作、阻力方向選擇：與部位延伸線同方向最好抓出力感覺
經驗分享：
-先箱上蹲後再轉硬舉，會更順！
箱上蹲的下肢動作模式與相撲硬舉相似，利用箱上蹲抓往上發力，再轉硬舉動作比較不容易出現只是把屁股往前推而已。
（尤其硬舉的口令：如果是「屁股往前推」，通常前期是會讓動作做出來，但我覺得會容易讓身體的力線斷掉！「站起來」更能幫助力線串聯，讓關節穩定）
-鱷魚爬/蜥蜴爬比熊爬好抓到出力感！
（熊爬比較直覺性會出現「往下推地」的感覺、而鱷魚＆蜥蜴爬比較容易有「推地向前」的力量）
力量方向與前進方向更直覺性的平行，更好叫出核心與關節穩定。
-單腳RDL：也請記得這種延伸的感覺！
就像是有人從手/腳把你五馬分屍的感覺，「你要推走他們！」
（學了一陣子的瑜伽，瑜伽派別中的牆瑜伽，也是一個我覺得對於關節不穩的人很適合開始瑜伽的方式）
-臥推：扭斷槓可能不是適合的指令！「把槓像金箍棒一樣拉長！」不要扭斷你的力！
扭斷槓的本意是好的：讓肩胛穩定。但太多人在執行這個動作時會變成：「鎖死肩胛，而沒注意到肱骨已經前跑的問題。」
（而肌肉張力低的學員，很容易有肱骨前跑的問題，所以這種指令用久了，超常！！！超常！！！！有肩前側疼痛的問題出現）
重量過胸口、放前側比後側好。
-先讓他抓住感覺，有需要再慢慢轉移回好加重的位置。
經驗分享：
-農夫走路：學員常見當重量放兩側骨盆高度(hip level)，「看起來軀幹以上像用甩的」，有些敏感的學員會表示「這動作雖然可以加很重，但我身體沒有任何穩住、核心的感覺」。
當把重量放高至胸口以上：「核心有出力了」。建議可使用架重量在肩高度（rack pose） 、扛雪橇、或過頭進行。
-酒杯蹲、前蹲、zercher rdl&squat：重量在前側本身就會需要更多核心、上背力量，對於身體習慣偷懶的低張力人，就會是非常好的暖身！
增加晃動、本體回饋：「讓你的肌肉不能偷懶，一偷懶晃動增加就知道了！」
- 在可接受/不超出能力範圍內，盡量增加不穩定感：肌肉下意識會比較出力，可提升動作品質與喚醒肌肉。
經驗分享：
-增加平衡挑戰：如雙腳蹲改成單腳點地蹲（不穩可扶牆）
（除非是非常無肌力人，否則很多雙腳蹲有旋轉、不順的人且沒有活動度問題只是體感問題的人，直接執行單腳蹲去改正問題後，雙腳蹲問題就會消失囉！）
-移動中的重量：lunge 側斜上推球比放胸前或兩側，更能讓身體自然出力！
-重量不均的那種藥球、海嘯槓：核心更能潛意識直接出力，就不用引導一堆了！
像是目前有出很多種重心位置不同的槓，對於有些人來說直接就會喚醒缺少的部分了！
閉鎖鏈vs開放鏈
- 閉鎖鏈動作給予關節更多的感覺回饋與穩定度，一開始在學習動作時可以先從這類動作選擇開始！
肌肉收縮方式：「向心方便抓感覺、等長最容易偷懶需要給特定方向阻力、離心最後學但最重要！」
向心收縮：最好抓住感覺，通常會是最先選擇的！
等長收縮：等長對於肌肉張力低的人來說，是一個下意識就「肌肉罷工」的姿勢，所以給予阻力、感覺刺激會很重要！
經驗分享：
在做弓箭步，我可能會給予的阻力方向，讓學員去抓，身體究竟應該怎麼穩住。
離心收縮：非常重要！
肌肉張力低的人，非常會用自由落體的方式完成離心動作（然後關節壓力就增加了...)。
到底有沒有辦法真的出力去執行離心動作，就是非常重要的事了！
經驗分享：
一般可以用彈力帶、想像、重量往上移動的方式去找出離心出力感覺！
訓練目標：先應急，再慢慢拆解練！
儘量不要只說「等肌力上來，你就會了！」
- 目前需要但無法完成的動作也儘量找替代方式達成目標動作，或是拆解練。
之前跑步3k膝蓋會有壓迫壓，有人跟我說：「等你硬舉再重一點，就沒事了啦！」
後來練了兩周的協調動作膝蓋就沒壓力。
尤其對於一個已經沒什麼運動信心的人來說，等待一個看起來不知道有沒有前進的目標，太消耗彼此的信心＆信任了～
「減少可能受傷因子！」
- 近期有無出遊計劃、單次運動計劃？確認近期工作忙碌程度？睡眠狀況？提供適合的改善方式！
通常肌肉張力低的人，很多也比較是所謂的「高敏感族群」。睡眠不好、精神壓力大，可能都會讓訓練效果下降、又再度受傷！
所以確認身心狀況非常重要。
經驗分享：
分析學員近期出遊、運動計劃中可能的問題，可以補的能力加入課表，告知活動計劃中可能碰到的問題、若真的有狀況可以怎麼自救！
「用的到的動作先練！」（或許你也可以稱功能性！）
- 通常肌肉張力低的人，動作模式相同但稍微變動執行的姿勢、角度，就容易失去原本已經抓到的感覺～
儘量幫他在相似情境下執行會更有效果！也更省時～
經驗分享：
如果學員需要使用滑鼠時間長，而肩疼痛，練習肩穩定的動作直接從坐姿的訓練動作下手更快！
「所需目標能力中：無急迫性的/還用不到的動作，選強項先練！」
通常肌肉張力低的人，也常常是肌力不足的人！直接挑最弱的部分練，聽起來很合理。
但.....
「學習新動作，不是從不太會-＞比較會-＞專精；
而是持續的和許多因素互動：短暫的會了、又消失了、又會了，
是一個混亂的過程，最後形成穩定而有彈性的動作模式。」
-by strength training and coordination: an integrative approach. (achow直接英翻中）
經驗分享：直接挑最弱的練，一來是挫折感重、二來是原本沒事的地方可能也會因為弱的在學習過程中出現狀況，也跟著不穩或是受傷。
那把需要練的項目裡的強項拿出來變更強！先把強項拉起來到一定狀況（同時弱項也會跟著變穩），我們再去補弱項，整體的身體反應會更好！
「倒著練比較快！先學會站姿動作，可以再加強躺！」
- 躺姿動作：要慎選！
- 站姿動作：一來是轉換效果最好；二來是站姿動作身體本來就比較費力，抓出力的感覺或動作通常會更穩！
（後續再補上以前寫過的文章：為什麼我躺著比較累）
訓練量
「訓練前期課表少量多餐，像嘴饞一樣想到就做想到就吃！」
- 因為前期的訓練目標主要是讓身體記憶住，讓關節更穩得出力方式，所以想到就做！
我常常會告訴學生：「 如果你覺得你一天只有十分鐘可以運動，那你可以一次一分鐘分十次，比一天只做一次好！」
經驗分享：也就因為練習頻率要高，所以要「確認動作的方便執行度」
-姿勢：選擇日常生活中容易達到的姿勢：如胸椎伸展，使用站姿或坐姿動作通常容易執行。
（如果你覺得自己太忙了，那就只好告訴你：那就是你自己讓自己的狀況拖得更久）
-頻率：就要開始觀察，做完運動的效果維持多久，那麼盡可能在這個時間範圍內，再多做個幾下，讓身體有更長的時間「記得好的方式！」
「肌力至一定能力之後，慢慢可以恢復到一般人跑課表或重訓訓練的原則。」
但恢復仍是非常重要！！！可能在練到一定重量之後，原本關節不穩的感覺會再出現！
這時候記得要慢下腳步，好好再把關節穩定度補一補！！
且戰且走吧！
不可能完全準備好，再開始往目標前進的～
把學員的心態準備好，一起奮戰、身體有狀況就好好減量是很重要的！
接受肌肉張力低的學員，訓練就是會走得比較慢、課表就是要更「變動」。
注意事項
這些訓練方式，因為更能幫助低張人找到出力感，所以也容易有「我不是沒有力的那種累，但我好疲乏好需要睡覺」的感覺！而且，肌肉張力低的人，很容易在隔天身體太累，反而容易不小心受傷，
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